Ольга Владимировна Тарасова, к.м.н., доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета
Что происходит с организмом за праздничным столом?
Представьте вашу пищеварительную систему как высокотехнологичный завод. В обычные дни он работает в штатном режиме. А теперь на этот завод во время новогодней ночи сгружают годовой запас сырья (оливье, мандарины, жаркое) и требуют переработать его за одну смену. Результат? Система даёт сбой.
1. Ферментативное истощение. Наша печень, поджелудочная железа и желчный пузырь способны вырабатывать ограниченное количество ферментов и желчи за один прием. Обилие жирной, тяжелой, непривычной пищи и алкоголя приводит к их перегрузке. Непереваренные остатки пищи вызывают процессы брожения и гниения в кишечнике — отсюда вздутие, тяжесть, дискомфорт.
2. Инсулиновые качели. Легкие углеводы из газировки, сладостей и алкоголя вызывают резкий выброс инсулина. Этот гормон не только снижает уровень сахара в крови, но и командует телу: «Запасай жир!». А через пару часов, когда сахар падает, мозг снова требует еды — и рука сама тянется за очередным пирожным.
3. Обманутое чувство сытости. Калорийные коктейли из «салата + майонез + алкоголь» сбивают с толку наши природные механизмы насыщения. Мы едим не потому, что голодны, а потому, что «вкусно» и «праздник».
Гастроэнтерологическая стратегия выживания: 7 золотых правил
Вот план, который позволит вам насладиться праздником без ущерба для здоровья и талии.
Правило 1: Никогда не приходите на праздник голодным.
Это главное правило. Голодный человек за столом — это биологическая машина по поглощению калорий. За 1-1,5 часа до застолья съешьте что-то белковое и объемное, но низкокалорийное. Идеальный вариант: порция творога, йогурт, овощной салат без майонеза, тарелка легкого супа. Это заполнит желудок и активирует выработку гормонов сытости. Вы сядете за стол спокойным и сможете выбирать еду осознанно.
Правило 2: Правило «Полной тарелки» и тактический порядок.
Сначала наполните тарелку самыми легкими продуктами: свежими овощами, зеленью, несладкими фруктами. Затем добавьте белковые блюда (нежирное мясо, рыбу, морепродукты). И только в последнюю очередь, если останется место, — сложные гарниры и салаты с майонезом. Так вы гарантированно съедите больше клетчатки, которая замедлит всасывание жиров и углеводов и создаст чувство сытости.
Правило 3: Алкоголь — это не напиток, это еда.
Запомните: алкогольные калории организм сжигает в первую очередь, а все остальное (жиры, углеводы) откладывает про запас. Чередуйте каждый бокал алкоголя с большим стаканом чистой воды без газа. Это снизит общую калорийность, уменьшит интоксикацию и предотвратит обезвоживание. Отдавайте предпочтение сухому вину, а не сладким шампанским и ликерам.
Правило 4: Двигайтесь не только к холодильнику.
Праздники — это не только диван и телевизор. Активность — лучший способ «разогнать» метаболизм и помочь печени переработать излишки. Прогулка на свежем воздухе всей семьей, катание с горок, игры с детьми — все это сжигает калории и отвлекает от мыслей о еде.
Правило 5: Устраивайте «разгрузочные окна».
Ваш ЖКТ нуждается в отдыхе. Если вы плотно поужинали в новогоднюю ночь, сделайте следующий прием пищи максимально легким и не раньше, чем через 10-12 часов. Идеальный завтрак 1 января — овсяная каша на воде, йогурт, печеное яблоко. Не заставляйте организм работать на износ.
Правило 6: Слушайте свой кишечник, а не глаза.
Прежде чем положить в рот очередной кусок, спросите себя: «Я действительно этого хочу, или моя рука делает это автоматически?». Сосредоточьтесь на вкусе, ешьте медленно, тщательно пережевывая. Сигнал о насыщении от желудка к мозгу идет около 20 минут.
Правило 7: Праздник — это не только еда.
Переключите фокус внимания. Главное в Новом году — это общение, атмосфера, ритуалы, подарки, музыка, танцы. Сделайте эти вещи центром праздника, а еду — приятным, но не главным фоном.
