В течении 2023 года мы в рамках медиа-проекта «Жить ярко» мы рассказывали о тех, для кого слова, вынесенные в название нашего проекта стали принципом их жизни. О наших земляках, — тех, кто живет с нами по соседству и ведет активный образ жизни — поет, танцует, занимается спортом, творчеством, выращивает на своих приусадебных участках фантастические урожаи, занимается волонтерством. О тех, кто служит примером как для ровесников, так и для молодого поколения.
У каждого из ни- — свой рецепт, как обмануть года и оставаться на позитиве.
А в завершение нашего медиа-проекта «ЖИТЬ ЯРКО» предлагаем вам небольшую «Книгу рецептов активного долголетия», которую на заметку можно взять и не только тем, кто шагнул в серебряный возраст.
Мы начинаем стариться физиологически уже в 20 лет, обменные процессы замедляются, накапливаются ошибки и сбои в работе всех составляющих организм систем, уменьшается плотность костей и сила мышц. Этот комплексный процесс может замедлить только постоянная физическая активность.
Если организму необходимо все время выдерживать определенную нагрузку, процессы распада в меньшей степени поглощают процессы восстановления, старение замедляется. По статистике более 50% здоровья зависит именно от образа жизни и только 20 – от наследственности.
Эффективнее в этом отношении аэробные упражнения с длительной, но не стрессовой нагрузкой, отличным видом таких занятий является Аквааэробика. Они несут меньше риска получения травмы, но равномерно нагружают все системы тела и благотворно влияют на обменные процессы. И что немаловажно – способствуют психической разгрузке, крайне важной для физического здоровья. Хотя любители силовых видов спорта также могут похвастаться крепким здоровьем, в вопросе выбора важнее личные предпочтения, чем рекомендации ученых и медиков.
Есть несколько признанных лидеров среди видов спорта и деятельности для долголетия:
- Йога на первом месте уже несколько тысячелетий. Занятия йогой медитативны, позволяют расслабиться и отвлечься от всех проблем и способствуют укреплению мышц всего тела, в том числе – глубоких, имеющих первостепенное значение для здоровья. Особенно полезны занятия йогой для женского организма;
- Бег недаром многими признается самым здоровым видом спорта. Это физиологически абсолютно естественный тип активности, поэтому если Вы не знаете, с чего начать путь к здоровью – начните бегать. Пробежка также расслабляет и позволяет дает время подумать или полностью отключиться от обычных мыслей. Тоже можно сказать и о спортивной ходьбе;
- Велоспорт;
- Плаванье;
- Танцы – при регулярных занятиях укрепляют все мышцы тела;
- Все восточные единоборства. Также полезны обычный фитнес, аэробика, стретчинг (растяжка) и суставная гимнастика, но они дают намного меньший эффект, чем комплексные виды спорта.
Любой вид спорта полезен для долголетия, поэтому в выборе вида активности Вы не должны себя ограничивать. Единственное исключение – экстремальные и высокотравматичные виды спорта, которые могут принести больше вреда, чем пользы для здоровья.
КОМПЛЕКС ЗАРЯДКИ ДЛЯ АКТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ
Утренняя зарядка не может заменить полноценного активного образа жизни, но способна на многое: поднять с утра настроение, продлить здоровье суставов и улучшить обменные процессы:
- Сделайте несколько поворотов головы направо и налево, затем – вращательных движений. Достаточно 20-30 повторений;
- Размять плечевой пояс помогут маховые движения в плечах, вращения прямыми руками, вращения плечевыми суставами при опущенных руках. Сделайте по 20-30 повторений каждого движения;
- Для поясницы очень полезны круговые движения тазом, попеременно в одну и в другую сторону;
- Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте 10-20 наклонов вниз, с небольшим усилием;
- Сделайте столько же наклонов вбок, руки при выполнении упражнения находятся на поясе;
- Сделайте небольшой сет (20-30 повторений) упражнений на мышцы пресса;
- Закончить зарядку можно растяжкой. Потяните 2-3 минуты поясницу и мышцы паховой области. Для этого сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко и тянитесь животом к полу, делая пружинящие движения. В комплекс зарядки Вы можете включить и множество других упражнений, главное – регулярность. Даже если Вы чувствуете себя неважно, лучше позаниматься вполсилы, чем отменить зарядку.
На самом деле легкой старости способствует любая постоянная физическая активность, исключая профессиональный спорт: в этой области слишком много травм и фармакологии.
В остальном выбирайте в первую очередь то, что по душе лично Вам, не ориентируясь на рейтинги и рекомендации специалистов. Главное – регулярность, заниматься выбранным видом спорта или тренировок необходимо годами, а начинать – как можно раньше.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ = ЗДОРОВЬЕ И ДОЛГОЛЕТИЕ
Здоровью и активному долголетию человека способствует правильное и достаточное питание. Для сохранения здоровья, красоты и молодости, необходимо регулировать свой вес и держать его в пределах нормы. Если без чувства голода приступать к еде, то вес тела, запасы жира с каждым таким приемом пищи начнут ежедневно увеличиваться, и человек постепенно будет набирать лишний вес, становится полным, а это опасно для здоровья, сохранения молодости, активного долголетия. Нельзя садиться за обеденный стол без чувства голода.
Вставать из-за стола с легким желудком. Это не относится к людям, занимающимся физическим трудом. Необходимо избегать неправильных, ненужных здоровому организму, продуктов. Например дрожжевой хлеб, лучше пресные лепешки. Ограничить до 10-15 г прием животных жиров, заменив их на небольшое количество растительных масел. Вместо молока лучше кисломолочные продукты без сахара и красителей. Вместо колбасы и сосисок — натуральное мясо, вкусно приготовленное, без жира. Соль, сахар — в меру. Большое внимание отдать кашам всевозможным, фруктам, овощам, зелени, орехам, ягодам, меду.
На раздельное питание переходить не стоит. Главное в вопросе питания — это есть только тогда, когда голоден и понемногу.
Человек рождается с огромным запасом прочности, лет на сто и более, если жить разумно. Однако сохранить эти резервы можно только тогда, когда сам человек обеспечивает свое здоровье. Медицина лишь помогает в этом, но сама, без усилия пациента, его воли и знания здоровья не создаст. Медицинские эксперты признают, что наше здоровье и долголетие зависят от медицины лишь на 18%, а от образа жизни — на 70%, от экологии на 12%.
И, НАКОНЕЦ, ТРЕНИРОВКА МОЗГА ЗАМЕДЛЯЕТ СТАРЕНИЕ
5 Эффективных Способов Тренировки Мозга!
Многие из нас регулярно занимаются физическими упражнениями, чтобы поддерживать тело в тонусе. Но не только мышцы требуют периодического напряжения. Нейронные пути и связи в мозгу также должны иногда получать свою дозу работы, и сегодня мы расскажем о том, как это реализовать.
Итак, начнем с того, что у нас пять основных когнитивных функций:
- Память
- Внимание
- Язык
- Визуально-пространственные навыки
- Рассуждения
Для поддержания работоспособности мозга в оптимальной форме очень важно стимулировать все пять областей. И вот пять простых упражнений, с помощью которых вы можете это делать каждый день.
1 – Память
Память играет ключевую роль во всех когнитивных операциях, будь то чтение, размышление или подсчет. У нас есть несколько разных типов памяти, но вспоминаем мы о них обычно лишь после того, как они начинают отказывать. А вот тренировать память, чтобы уберечь ее в рабочем состоянии, достаточно просто. Например, пытаясь запомнить слова неизвестной ранее песни при прослушивании, вы стимулируете продуцирование химических соединений, улучшающих память. Неплохим упражнением также является попытка одеться в полной темноте, использовать другую руку при чистке зубов и т.п. Такая смена привычных образцов поведения позволяет не только улучшить уже существующие нейронные связи, но и создать новые.
2 – Внимание
Внимание необходимо нам практически постоянно. Оно помогает нам сосредоточиться на задаче, несмотря на все отвлекающие факторы, или даже поддерживать параллельную работу сразу над несколькими задачами. Стимулировать внимание также можно простым изменением привычного порядка вещей. Попробуйте поехать на работу по новому маршруту или просто переставить вещи на рабочем столе. Этого будет вполне достаточно, чтобы пробудить ваше внимание и заставить сосредоточиться. Также эффективным упражнением является выполнение нескольких задач одновременно. Например, прослушивание аудиокниги и пробежка, или поездка на велосипеде и вычисления в уме.
3 – Язык
Здесь нам следует обратить внимание на возможности распознавать, запоминать и понимать слова. Заодно будем развивать грамматические навыки, и пополнять словарный запас. Что требуется делать? Просто читать. Причем читать желательно что-то, что вы обычно не читаете. Например, если вы в основном интересуетесь спортом, попробуйте почитать немного финансовой аналитики или научно-популярных статей. Новые слова всегда легче понять в контексте, а если этого не получается – онлайн-словари доступны 24 часа в сутки 7 дней в неделю.
4 – Визуально-пространственные навыки
Мы живем в цветном трехмерном мире и анализ визуальной информации жизненно необходим для корректного взаимодействия с окружающим нас пространством. Для разработки визуально-пространственных навыков попробуйте войти в комнату, запомнить пять произвольных предметов, выйти и вспомнить какие предметы где находились. Легко? Подождите два часа и снова попробуйте вспомнить. Проделывать подобное упражнение можно когда и где угодно. Попробуйте запомнить расположение предметов по дороге на работу, в кабинете, через который вы проходите пару раз в день и т.д.
5 – Рассуждения
Даже не осознавая того, мы каждый день используем логику, размышляем и принимаем решения, строим гипотезы и оцениваем вероятности. Если вы хотите еще немного потренироваться – займитесь чем-то, что требует от вас вычисления стратегии поведения и оценки возможных последствий. Вполне подойдет беседа с другом или компьютерная игра.
Использование когнитивных способностей и их тренировка не менее важна, чем физические нагрузки. Теперь, когда вы знаете о пяти основных функциях и способах их развития и тренировки, вы можете самостоятельно спланировать себе упражнения на каждый день, которые помогут вам оставаться в ясном уме настолько долго, насколько это возможно.
